Už ste vyskúšali všetko možné a nič nepomohlo. Možno je najvyšší čas sa zamyslieť nad menšími zmenami, ktoré vám pomôžu udržať zdravý chrbát.
Vychutnajte si ten slastný pocit bez bolesti chrbta. Doprajte si pár zmien vďaka, ktorým uľavíte svojmu chrbtu.
TIP: Ako si zmiernite bolesť chrbta sa dozviete v e-knihe zdarma „5 návykov ako sa zbaviť bolesti chrbta. TU kliknúť a stiahnuť knihu
Odbúrajte stres
Je to všeobecná rada a znie to tak múdro. Tu je dôležitá pohoda a relax, pretože to uvoľňuje vaše svalstvo okolo chrbtice a zmierňuje napätie chrbtice.
Do rubriky odbúrania stresu patrí napr: kúpeľ, relax pri masáži, bankovanie, teplé obklady, spánok, prechádzka so psom, prechádzka v prírode, plávanie, rekreačná chôdza a beh, čítanie knižky.
Podstatou je, aby ste si oddýchli od telefónov, počítačov, TV, práce a ostatných stresujúcich vecí.
Športujte
Športujte s rozumom. Sedavý spôsob zamestnania sa prejavuje vo zvýšenej miere na stave chrbtice. Dbajte v prvom rade na dostatok pohybu. Vyhnete sa tým ochabnutému aj skrátenému svalstvu.
Vhodné je posilňovanie, cvičenie pilates, škola chrbtice, chôdza a turistika, najmä však plávanie, pri ktorom sa odľahčí záťaž, ktorú musí chrbtica každý deň niesť.
Pozor však na plávanie s krkom „vystrčeným“ nad hladinu, pretože takýto štýl zaťaží krčnú chrbticu. Lepšie je pri plávaní vydychovať do vody alebo plávať znak.
Správne seďte
Počas sedenia by mala byť chrbtica vzpriamená, bedrá, kolená a členky by mali zvierať 90- stupňový uhol a chodidlá majú byť celou plochou na zemi. Pri sedení má byť panva vždy položená vyššie ako kolená.
Tak sa automaticky vystriete. Neseďte príliš dlho, v práci sa pravidelne naťahujte, predkloňte, poprechádzajte, prebehnite po schodoch. Lekári odporúčajú striedať dynamický sed so správnym statickým.
To umožňujú špeciálna dynamická podložka, ergonomická stolička alebo fitlopta, ktoré vás nútia sedieť vzpriamene s dvakrát esovite prehnutou chrbticou.
Správne ležte počas spánku
Každý pozná pocit natiahnutého krku a bolesti krčnej chrbtice po zobudení. Spať by ste mali na rovnom pevnom matraci skrútení do kĺbka s poduškou vklinenou medzi kolená.
Pri spaní sa usilujte ležať na boku s pokrčenými nohami. Dobrý matrac je taký, ktorý zachováva prirodzený tvar chrbtice a je pohodlný. Príliš tvrdý madrac nepodporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, ale ju deformuje.
To isté platí o príliš mäkkých a preležaných matracoch. Nespite na privysokom vankúši ani v polohe na bruchu s hlavou otočenou do strany, zaťažuje sa tak krčná chrbtica. Udržať správnu polohu chrbtice pomáhajú tzv. anatomické vankúše.
Hneď po zobudení v posteli je dobré ponaťahovaťsi celé telo. Urobte tzv. mačací chrbát prisunutím kolien k brade. Telo je po 8 hodinovom spánku stuhnuté, tak je potrebné ho trošku rozhýbať.
Strážte si váhu
Nadváha je sprevádzaná oslabením brušných svalov, čo vedie k preťaženiu chrbtice. Ak ju zaťažíte kilogramami navyše, ohlásia sa problémy.
Tehotné ženy nebolí chrbát len tak pre nič za nič. Ak chcete mať zdravý chrbát, tak neváhajte a zbavte sa nadváhy.
Opatrne sa zohýbajte
Pri dvíhaní ťažkých vecí požite metódu kľaknutia s vystretým chrbtom (tak ako vzpierači zdvíhajú činky nadhodom) pred predklonom s vystretými kolenami.
Správne choďte
Ak je to možné, vyhýbajte sa dlhému státiu. Pri chôdzi po schodoch našľapujte na celé chodidlo a nenechávajte pätu vo vzduchu. Pri chôdzi stiahnite zadok.
Ak máte možnosť, tak sa snažte chodiť čo najviac naboso po piesku, po tráve alebo malých kamienkoch ak nemáte tú možnosť existujú tzv. bosé topánky, ktoré sa približujú chodeniu naboso.
Správne stojte
Neustále kontrolujte, ako stojíte, väčšinou je to nesprávne, zadok má byť pri správnom postoji podsadený, lopatky stiahnuté, plecia dolu.
Dajte obe ruky hore, akoby vás niekto zavesil na kruhy v telocvični. Takto vyrovnaní by ste mali byť stále alebo čo najčastejšie.
Keď stojíte, tak si jednu nohu podoprite nízkou stoličkou, čo znemožní držať telo v predklone.
Zlá poloha pri vzpriamenom stoji je taká, že stojíme oboma nohami na zemi a hlavu máme mierne predklonenú – chrbát je prehnutý a veľmi zaťažovaný. Snažte sa držať vzpriamene.
Naťahujte sa a cvičte ako mačky
Využite každú chvíľu na pretiahnutie chrbtice, ideálne je to po sprchovaní či kúpaní, keď sú svaly uvoľnené teplom. Cvik "mačací chrbát" je vynikajúci na pretiahnutie chrbtice.
Treba sa ho však naučiť cvičiť správne. Kľaknite si a zaujmite polohu na štyroch končatinách, rukách a kolenách. Vyhrbte chrbát ako mačka, súčasne si zohnite hlavu nadol, bradu ťahajte k hrudníku.
Potom prehýbajte chrbát nadol a dvíhajte hlavu nahor, dosiahnite zakrivenie chrbtice do tvaru U.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára