20 januára 2016

7 tipov ako sedieť bez bolesti chrbta za PC

Nie je tajomstvom, že najlepším liekom pre váš chrbát je pohyb. Dlhodobé sedenie mu veľmi neprospieva. 

Lenže pri dnešnom životnom štýle je to tak trochu naopak. Viac sedíme (pri PC, v aute, pred TV) ako sa hýbeme.


Takýto „lejzy“ resp. „pohodový“ spôsob života si vyberá svoju daň v podobe bolesti chrbta v bedrovej oblasti, medzi lopatkami a v šiji. V tých horších prípadoch môže vyskočiť aj platnička. Uf a to je potom trápenie, krútenie a až plazenie.

Ako počas sedenia predchádzať bolestiam chrbta a ako zmierňovať tieto bolesti ak ich už máte? To vám prezradím ďalej. Odhalím vám tajomstvo ako sedieť za počítačom tak, aby váš chrbát čo najmenej trpel.

Poďme na to a prelúskajme si sedenie za počítačom. Dnes je to dosť moderné, však? Aj ja práve za ním sedím a dodržiavam pravidlá podľa tohto článku s vierou, že pomáham svojmu chrbtu.

Ale aj tak sa najviac teším z toho, že pomôžem práve vám, ktorí nechcete mať problémy s chrbtom ale aj vám, ktorí si chcete uľaviť od bolesti chrbta počas sedenia. :)


Sedenie za počítačom nemusí byť vždy len nuda bez pohybu



Keď sedíte za PC, robte to tak trochu naruby. V rozpore čo rôzni experti na ergonómiu tvrdia, neexistuje ideálna cesta pre sedenie.

Podľa mňa neexistuje dokonalá výška pre sedenie, magický uhol pre vaše ruky a zápästia, čo by dokonale zabránilo vašim bolestiam chrbta. 

Namiesto hľadania najlepšej pozície pre sedenie rozpohybujte svoje sedenie – dajte ho do pohybu.



Ako?


Meňte sedacie pozície dosť často. Buďte ako malé neposedné deti. :) 

Ak je vaše telo dlho v jednej pozícii – aj keď je ergonomicky dokonalá – po určitom čase vás vaše svaly (zodpovedné za sedenie) tak či tak neudržia v dokonalej pozícii.

Dochádza k ich preťaženiu. Pomaličky, potichučky začínajú bolieť najviac v krížoch, v oblasti bedier, medzi lopatkami alebo v šiji.

Ale dosť bolo všeobecných rečičiek o správnom sedení. Čo najrýchlejšie si zaveďte 7  návykov ako dokonalo nedokonale sedieť, aby ste konečne uľavili svojmu chrbtu od bolesti. Tu sú. :) 


7 tipov ako sedieť v pohybe a dať bolesti chrbta na frak


1. Meňte polohy sedenia. Striedajte aktívnu pracovnú polohu (písanie za PC, písanie poznámok na papier, šitie na šijacom stroji, pri jedení atď.) s relaxačnou polohou (vyvalenie sa do stoličky).

Ak ste v aktívnej pracovnej polohe tzn. naklonený k PC dochádza zároveň k sklopeniu vašej panvy dopredu. V tomto prípade je dobré, ak tento náklon podporí aj vaša stolička.

Nemusíte hneď investovať do ergonomickej stoličky, ale jednoducho použite klinový podsedák, ktorý podporí správnu polohu vášho chrbta v aktívnej polohe.



Tak ako som už v úvode povedal. Pri dlhodobom zotrvaní v aktívnej polohe dochádza k preťaženiu vašich statických svalov. 

Preto je najvyšší čas (cca najneskôr po hodinke alebo aj skôr riaďte sa vašim pocitom) túto aktívnu polohu nahradiť relaxačnou polohou.

Jednoducho sa do kresla vyvaliť. Uvedená poloha sa používa hlavne vtedy, ak rozmýšľate nad riešením nejakého problému.

Obe spomínané polohy (aktívna a relaxačná) striedajte podľa vašej potreby (podľa pocitov vo vašom chrbte tele). Minimálne raz za 30 minút. Medzi striedaním polôh si 2-3 minútky zacvičte pár naťahovacích a posilňovacích cvikov.

2. Striedajte rôzne typy sedačiek. Ak máte tu možnosť, tak striedajte sedenie na rôznych typoch stoličiek. Môžete sedieť na ergonómickej stoličke, kľakačke, fitlopte alebo použiť rôzne druhy podsedákov.

Sedenie podľa tipu stoličky meňte raz za 1 až 2 hodiny. Na fitlopte, keďže nemá opierku sa odporúča sedieť maximálne hodinku.

3. Meňte v priebehu dňa výšku sedenia (závisí od typu stoličky). To môžete spojiť aj s výmenou stoličky, alebo vloženia klinového podsedáku medzi zadok a stoličku.

4. Striedajte myš ľavá pravá ruka a aspoň raz za deň si zmeňte výšku monitora vášho PC (dajte knihu pod PC) a rovnako i vašej klávesnice (dajte si podložku).

5. Meňte raz denne i veľkosť písmen na vašom PC, aby ste nezízali z blízka na monitor, tým zabránite prílišnému nakláňaniu vášho chrbta.

6. Nainštalujte si aplikáciu zvukovej signalizácie do PC alebo do mobilu, ktorá vás upozorní, že je najvyšší čas aby ste si rozhýbali stuhnuté svaly od sedenia. 


Robte si veľa krátkych 2-3 minútových prestávok. Počas nich sa poprechádzajte, postavte sa vykonajte pár naťahovacích cvikov pre vaše stuhnuté svaly.

7. Ak používate laptop a chcete si ho položiť na vaše stehná, tak si podložte vankúš, aby ste zabránili prehnutiu vášho chrbta

Ešte raz zopakujem, že zdravé sedenie je žiadne sedenie. Ale keď si to vyžaduje vaša práca, alebo situácia, tak si ho pohybovo spríjemníte. 

Staňte sa neposednými a vášmu chrbtu sa výrazne uľaví. Prajem príjemené sedenie nesedenie. :)

05 januára 2016

Dajte dole kilečká a chrbtica vás bude za to milovať

Zdroj fotky Ako uloviť mamuta na www.citaj.to

Vedeli ste, že za nadváhu môže vyhynutie mamutov?  

V dobe, keď sa lovili mamuty by ste ľuďom zbytočne vysvetľovali, čo je to nadváha alebo obezita. 

Keďže mamuty už vymreli, ľudia si už nemajú kde vybiť energiu a stres. A to je kameň úrazu. Nevybitá energia a každodenný pracovný aj rodinný zhon nám priniesli novodobú civilizačnú príšerku OBEZITKU.



TIP: Ako si zmiernite bolesť chrbta sa dozviete v e-knihe zdarma „5 návykov ako sa zbaviť bolesti chrbta. TU kliknúť a stiahnuť knihu

Ako nadváha terorizuje vaše telo.

Nadváha a jej horšia forma obezita môžu spôsobovať rôzne ochorenia. Existuje väčšie riziko infarktov, mozgových príhod a iných ble ble ble chorôb. Viac kilečiek predstavuje väčšiu záťaž pre váš pohybový aparát. 

Oveľa viac su namáhané vaše svaly, kosti, väzy, šľachy i kĺby. Sú to ako otroci, ktorí stavajú pyramídy a ešte im naložíte ďalší náklad. Hádajte, kto si to potom najviac odnesie? Predsa váš chrbát resp. centrálny systém chrbtice.

Kilečka navyše rovná sa i väčší tlak na medzistavcové platničky. Chrbtica je vystavená enormnej záťaži počas ktorej svaly v okolí chrbta sú nerovnomerne zaťažované. 

Výsledkom je ich preťaženie a dochádza k poruche ich funkcie alebo aj štruktúr svalčekov, väzív a platničiek. Vzniká tzv. svalová nerovnováha, ktorá je predzvesťou kostrovej nerovnováhy. Kedy sa dostanú kĺbiky mimo svojich polôh. Auuúúú a to začína bolieť.


Ak si chcete uľaviť od bolesti chrbta, tak zhoďte svoje kilečká.


Ak si chcete uľaviť od bolesti chrbta, tak zhoďte kilečká. Poviete si, "to je ale „múdra rada“" hmmm. Ale vy chcete predsa vedieť ako sa to dá, čo najmenej bolestivo a bez väčšej námahy. Na rovinu vám poviem, že bez námahy to nefunguje.

Ale existuje pravidlo 70/30. Aké je to pravidlo? Keď sa chcete rozlúčiť s vašimi kilečkami, tak 70% úspechu je schované v pestrom jedálničku a 30% je pohyb. 

Dobrou správou je, že nemusíte byť vrcholoví športovci. Stačí vám len ten najzákladnejší a najdôležitejší pohyb a to je chôdza (najideálnejšie 30 až 60 minút denne po nerovnom teréne J).

Ako sa stravovať aby kilá šli dole a chrbát sa vám poďakoval?


Je to len o tom ako si nastaviť jedálniček. Dobré je poradiť sa so skutočným  odborníkom. Ale pozor drastické diéty môžu ešte viac poškodiť vaše zdravie. Princípom  je naučiť sa jesť zdravo.

Zdravá výzva!

Ako jesť zdravo je peknou výzvou. :) Najideálneší čas, kedy zhodiť aspoň nejaké kilečká je po celý rok. 

Páčil sa vám článok? Pomohol vám? Ak áno......vy už viete komu ho môžete darovať. :) Ďakujem :)