Cviky na boľavý chrbát

Zlé pohybové stereotypy, nevhodné pohybové návyky, jednostranné zaťaženie vášho tela (ľah, sed za PC, tenis, golf, práca v stoji pri sústruhu) a stres spôsobujú preťažovanie vášho pohybového aparátu.

Výsledkom sú bolestivé kontrakcie, stvrdnutie vašich svalov spôsobujúce bolesti chrbtice.

Vaše telo sa skladá so statických svalov náchylných na skrátenie a dynamických svalov, ktoré majú tendenciu oslabovať. Preto je potrebné skrátené svaly naťahovať, oslabené svaly posilňovať a nakoniec vyvážiť obe svalové skupiny.


Nesprávnym zaťažovaním vášho tela vzniká v oblasti vášho chrbta svalová nerovnováha v podobe skrátenia a oslabenia svalstva. Cieľom každého správneho cvičenia na boľavý chrbát je odstrániť svalovú nerovnováhu pomocou nasledujúcich krokov:

1. Naťahujte skrátené svaly

Začnite používať správne cviky na naťahovanie skrátených svalov (svaly na zadnej strane šije, bedrové svaly, chrbtový lichobežníkový sval, prsné svaly, zadné stehenné svaly a lýtkový sval).

- naťahovanie svalov vykonávajte opatrne

- strečing nesmie bolieť, ale má byť intenzívny a naťahovanie príjemné (ak sval začne bolieť prestaňte cvičiť)

- sústreďte sa na oblasť, na ktorú je cvik zameraný

- zotrvajte pri naťahovaní svalu minimálne 30-20 sekúnd

- cvičte v teplej miestnosti, aby ste sa vyhli zraneniam

- správne dýchajte

2. Posilňujte svaly

Po strečingu (naťahovaní) zvoľte správne posiľňovacie cviky na oslabené svaly (svaly na prednej strane krku, medzilopatkové svaly, brušné svaly a predné stehenné svaly)

- svaly posilňujte vždy po strečingu a po posilňovaní znova vykonajte strečing

- cvičte pokojne ťahom a nie kmitom alebo švihom

- cviky vykonávajte pomaly a precízne pri správnom dýchaní

3. Vyrovnajte svalovú nerovnováhu

Nakoniec cvičte špeciálne a jednoduché cviky na vyrovnanie svalovej nerovnováhy (disbalancie).

Napr. cvičenie na trampolíne, špeciálne cviky na svalovú nerovnováhu, chodenie naboso po piesku alebo po tráve, státie na jednej nohe a vyhadzovanie lopty atď.

Zámerne som neuvádzal konkrétne cviky na boľavý chrbát, pretože je ich obrovské množstvo. Dôležité je, aby ste ich cvičili denne. Vhodné cvičebné terapie sú SM systém, Vyprošťovák a McGillová metóda....

Prajem Vám veľa úspechov pri cvičení. Najdôležitejšie pravidlo je pravidelne cvičiť a hýbať sa. :)

Ak vám tento článok aspoň trošku pomohol odporučte ho svojim priateľom alebo známym. Možno im pomôžete zmierniť ich bolesti chrbta.

7 rád ako predchádzať bolestiam chrbta

Prevencia je najlepší liek proti všetkým chorobám sveta. Lenže otázka znie. Kto z vás má na starostlivosť o vaše telo v dnešnej uponáhľanej dobe čas? 

Ja si myslím, že všetko je možné. Chce to len trochu akčnosti a rozumne vniesť prevenciu do vašich životov. Ako keď sa chameleón prispôsobí prostrediu.





Pravidelne sa hýbte alebo športujte.



Pre vás nešportovcov je každý pohyb dobrý. Napr. snažte sa chodiť po schodoch a nie výťahom (ak nemáte kondičku postupne pridávajte poschodie, ak bývate vysoko tak zdolajte len pár poschodí a potom choďte výťahom).

Keď cestujete autom zaparkujte niekoľko stovák metrov od vášho cieľa a choďte tam peši (ak máte veľký náklad neodporúčam parkovať pol kilometra od cieľa:).

Dokonca aj keď sedíte na stoličke je lepšie sa hýbať (striedajte polohy alebo stoličku, s kľakačkou alebo fitloptou, poprípade si zožeňte stoličky pre dynamické sedenie.

Pravidelne sa prechádzajte so svojim psíkom, alebo s niekým blízkym (nie len pár metrov vycikať a šup domov, ale urobte minimálne 7000 až 10 000 krokov denne v závislosti na veku a kondícii).

V rodinnom dome máte dostatok pohybu. Ak bývate v bytovke, tak sa snažte vynechávať telku a PC (keď pozeráte TV tak aj tam sa dá medzi reklamami cvičiť, reklamy trvajú niekedy aj 20 minút, stačí pár brušákov a hneď sa vám spevní aj chrbát).

Pohyb je veľmi dôležitý. Vykonávajte ho tak, aby nepoškodil váš chrbát. Preto sa naučte správnym pohybovým návykom ako správne chodiť, ako zdvíhať predmety, ako zdvíhať deti, ako vysávať...

Existuje množstvo kníh s touto tématikou. Ja som ich našiel niekoľko od svetových aj našich odborníkov, tu si o nich môžete prečítať.

V knihe sú správne pozície tela počas dennej činnosti v práci, hobby, športe a ostatných aktivitách od správneho vstávania z postele až po prácu v záhrade.

Ak ste športovo založení o to lepšie. Tu vám odporúčam športy, ktoré som opísal v článku Vhodné druhy športov na chrbticu.

Udržujte sa v dobrej psychickej kondícii (to sa dá aj za pomoci pohybu).

Naučte sa zvládať stresové situácie v práci ale aj v bežnom živote. Stres spôsobuje kontrakcie svalstva a to bolí. Ak si neviete pomôcť sami tak vyhľadajte pomoc u odborníkov.

Hľadanie pomoci je prejav silného ducha. Známe lekárske odbory, ktoré riešia problémy s nešťastnou dušou a neusporiadanými myšlienkami sú napr. psychoterapia alebo psychosomatika. 

Potom sú aj rôzne mentálne terapie ako biofeedback, terapia konania, autogénny tréning, braining chrbta alebo hypnóza (autohypnóza).

Naučte sa správnym stravovacím návykom.

Nehovorím o drastickej diéte. Jedzte 5 až 7-krát denne. V prvej polovičke dňa jedzte jedlá s vyšším obsahom sacharidov asi do 17 hod (ovocie, ovsené vločky, cereálie, ryža, ....) a potom jedzte jedlá bohaté na bielkoviny (kuracie, hovädzie, rybacie mäsko, syry, zeleninku...). Čo papať si prečítajte v mojom článku Strava proti bolesti chrbtice.

Ak spojíte správne stravovacie návyky s pohybom, tak vaše kilečká pôjdu rýchlo dole. Hovorím z vlastných skúseností. Ani to tak nebolelo. Ráno som behával pomalým tempom asi 30-35 min nalačno (3-krát do týždňa), vymenil som bežné pečivo za celozrné a vynechal som asi na 3 mesiace sladkosti (teraz si sem tam dám).

No a kilečka šli dole. Podarilo sa mi zhodiť cca 10 kg. Dôležitým krokom v mojom zhadzovaní bolo nastavenie mojej mysle. Takže mi stačilo behať jeden mesiac, mal som z behu radosť a predstavoval som si, ako sa mi pri každom behu vyplavujú tuky.

Udržujte rovnováhu medzi fyzickou námahou a odpočinkom.

Dovolenkujte minimálne dvakrát ročne (nemusia to byť len drahé dovolenky) a sem tam si doprajte wellness.

Relaxujte aj v práci (urobte si krátke prestávky každých 90 min a jednu aspoň 20 minútovú nejlepšie po obede a aj nejaké tie naťahovacie cviky.

Nepracujte ak skončíte v práci a venujte sa rodine alebo svojim záľubám. Taktiež si raz denne nájdite čas sami pre seba. Stačí aj 30 minút denne. Kde ste len vy a nikto iný.

Nosením správneho oblečenia sa chráňte pred prechladnutím chrbta (hlavne krížov).

Našťastie ja som to nezažil. Nedávno mi o tom rozprával môj priateľ. Nebol to príjemný zážitok. Časté prechladnutie chrbta môže viesť k nepríjemným chronickým bolestiam.

Aj počas spánku si oblečte pyžamo alebo nejaké tričko a spite vo vzdialenosti viac ako jeden meter od okna. Aj tam hrozí prechladnutie. Hlavne v lete, keď sa človek spotí v noci pri vysokých teplotách.

Udržujte správne držanie tela.

Snažte sa chodiť vo vyrovnanom postoji a hrdo. Tak ako vojaci. Zhrbená chôdza môže byť prejavom ťažkého života a stresu. Ak sa vyrovnáte, zlepší sa vám aj vaša nálada. Takže hlavu hore a úsmev.

Ak chodíte zhrbení tak si vyskúšajte jednoduchý cvik. Postavte sa, vypnite hruď, vytiahnite hlavu a vzpažte ruky do neba a zhlboka dýchajte cca 15 až 20 sekúnd. Stačí opakovať 3-krát denne.

Pre správne držanie tela je dôležitá aj kvalitná obuv. Ideálne ortopedická. Keďže tá nie je až tak estetická, tak odporúčam chodiť asi 3-krát denne minimálne 15 minút naboso po tráve alebo nerovnom teréne (piesok, umelá tráva, kamienky...).

Nesprávne držanie tela spôsobuje nerovnovážne zaťaženie chrbtového svalstva, a následkom sú tzv. svalové disbalancie (oslabenie a skrátenie svalov chrbta). A tie môžu bolieť.


Doprajte si kvalitný spánok.

So spánkom je to niekedy komplikované. Nespavosť vám pokazí celý deň. Zlý spánok znamená stres a napätie už od rána. Svalstvo je v napätí a zrazu prichádza bolesť.

Au au. Príjemný deň v práci s rodinou a relax prináša dobrý spánok. 

K dobrému spánku patrí kvalitný matrac (dobrý matrac je, ak stlačíte päsťou povrch matraca a neostane diera), vankúš (ako vybrať vankúš si prečítajte v článku "3 zásady ako vybrať správny vankúš pre váš pokojný spánok") a správna spiaca poloha na boku s mierne pokrčenými nohami alebo na bruchu podloženom špeciálnym vankúšom.

Ak sa vám článok páči, dajte mu lajk a zdieľajte prostredníctvom tlačítok nižšie so svojimi priateľmi a známymi. Vaše páči sa mi a zdieľania možno pomôžu ostatným ľuďom zmierniť bolesti chrbtice.